דאגות וחוסר שינה
ישנן עדויות הולכות ומתרבות לגבי קשר בין דאגות וחוסר שינה כרוני (אינסומניה). נדודי שינה הוא אחד הסימפטומים או המאפיינים בהפרעות נפשיות רבות, ובמיוחד בהפרעות חרדה. מחקרים העלו שקרוב למחצית מהאנשים שסובלים מאינסומניה (שהיא הפרעה של בעיות שינה) סובלים מהפרעת חרדה אחת לפחות. כמו-כן בין 50% ל-70% מהאנשים שסובלים מחרדה מוכללת (GAD) סובלים מנדודי שינה, והפרעות בשינה הוא אחד המאפיינים באבחון חרדה כללית.
דאגות ונדודי שינה: מה משפיע על מה?
למרות העדויות החזקות לקשר בין חוסר שינה, עד כה לא היה ידוע כיצד דאגות ובעיות שינה קשורות זו בזו. אפשרות אחת היא שדאגות גורמות לחוסר שינה. אפשרות הפוכה אומרת שחוסר שינה מגביר דאגות במשך היום, ואפשרות שלישית היא של קשר דו-כיווני, וכל גורם משפיע על השני.
השאלה מה משפיע על מה קריטית בבחירת העזרה האפקטיבית לאנשים שסובלים מחוסר שינה. אם דאגות משפיעות על חוסר שינה, כי אז טיפולים שיסייעו בהפחתת דאגות יעזרו גם בשיפור השינה. לעומת זאת אם הכיוון הוא הפוך וחוסר שינה הוא שמעורר דאגות וחרדות, המיקוד צריך להיות בכלים תרופתיים והתנהגותיים שעוזרים לשינה ולא בהפחתת הדאגות עצמן. כמובן שאם ההשפעות הן דו-כיווניות, כי אז שני סוגי העזרה יכולים להועיל למי שסובל מקשיי שינה.
מחקר חדש שנערך ע"י חוקרים מאוניברסיטת אילינוי בשיקגו (McGowan, Behar & Luhmann, 2016), מנסה לברר זאת. המחקר בדק האם דאגות במהלך היום וכן לפני השינה מנבאות את מאפייני השינה בלילה, והאם מאפייני השינה בלילה מנבאים דאגות וחרדות בשעות היום העוקב (לאחר הלילה).
במחקר השתתפו 50 סטודנטים שאובחנו כסובלים מדאגות ברמה שמעל הרגיל. הם התבקשו לכתוב מדי יום שלושה יומנים: יומן ראשון נכתב בבוקר, ובו הנבדקים כתבו מדי יום על שנת הלילה שעברו ועל מחשבות שחוו לפני השינה. יומן שני סקר התרחשויות במהלך היום, צמוד ככל האפשר להתרחשויות עצמן. יומן שלישי נכתב מדי ערב, ובו הם העריכו כמה אחוזים ממשך היום (בין 0 ל-100%) הם עסקו בדאגות.
המחקר נערך במשך שלושה שבועות, כשבשבוע הראשון הנבדקים רק כתבו את יומני הבוקר ללא הנחיות נוספות. לאחר מכן הם חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות, שכל אחת קיבלה הנחיה שונה להפחתת דאגות למשך שבועיים. במהלך אותם שבועיים הם מילאו כל יום יומן בוקר, יומן יום ויומן ערב.
[button color="green" size="medium" link="tel:050-6502111" icon="phone" target="false"]ייעוץ ראשוני חייגו – 050-6502111[/button]
ההנחיות שהנבדקים קיבלו בשתי קבוצות המחקר:
קבוצת "זמן קצוב לדאגות" – הנבדקים בקבוצה זו התבקשו לזהות מחשבות על דאגות ולפנות למחשבות אלו חצי שעה רצופה במהלך היום, בכל זמן שנוח להם ובלבד שלא יהיה סמוך לשינה (לפחות שלוש שעות לפני זמן הכניסה למיטה), כדי שלא ליצור חיבור בין דאגות לשינה. בחצי שעה זו, שהיא זמן מוקצב לדאגות, הם התבקשו לדאוג כפי שהם רגילים, להגביר את הדאגות ככל שיוכלו ולהתמקד בהן. לעומת זאת כאשר עולות להם דאגות ספונטניות בזמנים אחרים, עליהם לדחות אותן ל"זמן הדאגות" של אותה חצי שעה. כמו-כן הם התבקשו להשתמש ככל הניתן בזמן הדאגות לפתרון בעיות. למשל, אם יש דאגות שנוגעות ללימודים, עליהם לנסות למצוא להן פתרון בזמן זה.
קבוצת המיקוד בדאגות – בקבוצה זו הוסבר לנבדקים שעליהם לעסוק בדאגות כפי שהם רגילים, ולצפות לכך שהתנהלות כזו תסייע להפחתת הדאגות. הוסבר להם שבאופן פרדוקסאלי, כשמציעים לאנשים להימנע מדאגות, התוצאה היא דווקא הגברה שלהן. לעומת זאת, כשאומרים להם שלא לנסות להפחית דאגות ספונטניות אלא לקבלן, עוצמת הדאגות ותדירותן צפויות לרדת. בקבוצה זו הנבדקים התבקשו לשים לב למחשבות על דאגות ולתהליך עצמו. למשל, איך הדאגה עולה ומה קורה בזמן זה.
תוצאות המחקר העלו ששני סוגי ההתערבות הובילו לירידה בשכיחות ועוצמת הדאגות, אך ההתערבות הראשונה (זמן דאגות) הייתה מוצלחת יותר בהפחתת דאגות מהשנייה (מיקוד בדאגות). עם זאת, בשתי הקבוצות ניכרה ירידה בדאגות ושיפור במשך ואיכות השינה.
הממצא העיקרי של המחקר נוגע לכיוון הקשר בין דאגות לשינה. המחקר מראה שדאגות הן שמשפיעות על השינה ולא להיפך. נמצא שדאגות במשך היום וכן דאגות לפני השינה מנבאות קשיי הירדמות ופגיעה ברצף וכמות השינה בלילה. מחקרים קודמים כבר הראו שדאגות מגבירות את המנגנונים האוטונומיים של עוררות (דופק, רמת סוכר בדם וכו') ואת הלחץ הנפשי ודוחה את מועד ההירדמות. המחקר הנוכחי מוסיף ומראה שלדאגות יש אפקט ארוך טווח, ולכן לא רק הדאגות שלפני השינה פוגעות בשינה, אלא גם דאגות שהיו במהלך היום.
ואולם, דאגות במשך היום ודאגות לפני השינה משפיעות באופן שונה. בפרט, דאגות לפני השינה מגבירות את כל סוגי הפגיעות בשינה, בעוד שדאגות במהלך היום משפיעות "רק" על שימור השינה ואיכותה. הן לא מנבאות קושי להירדם אלא קושי לשמור על שינה רציפה וטובה. במלים אחרות: עוצמת הדאגות לפני השינה משפיעה על היכולת להירדם ולשמור על שינה טובה. לעומת זאת שכיחות הדאגות במשך היום משפיעה על שימור שינה. המחקר מחזק את ההשערה שלדאגות יש תוצאות קוגניטיביות (מחשבתיות) ופיסיולוגיות, ששתיהן משפיעות באופן שלילי על השינה.
איך דאגות גורמות לחוסר שינה?
לפי המודל הקוגניטיבי של אינסומניה, דאגות פוגעות באיכות השינה ומגבירות נדודי שינה. אנשים עם אינסומניה מספרים על מחשבות חודרניות ועל דאגות שמשתלטות עליהם כאשר הם מנסים להירדם. הדאגות והמחשבות הקשות פוגעות בניהול אורח חיים בריא. אנשים שסובלים מדאגות עלולים, למשל, לשתות משקאות אלכוהוליים או לעשן מריחואנה לפני השינה, מה שעשוי להקל על ההירדמות אך לפגוע באיכות השינה ולגרום לעייפות מתמשכת במהלך היום.
אנשים שסובלים מנדודי שינה מוטרדים לא רק מדאגות "רגילות" כמו אלו שנקשרות לבריאות, עבודה או משפחה, אלא גם מדאגות שנוגעות לשינה עצמה. הם מוטרדים מכך שלא ישנו מספיק בלילה הקודם ודואגים שלא יצליחו לישון בלילה הבא. לרוב, אנשים עם אינסומניה לא מעריכים בצורה נכונה את כמות השינה שחוו, ונוטים לחשוב שהם ישנו פחות מכפי שמראים המדדים האובייקטיביים (למשל אלו שנבדקים במעבדה). בנוסף, הדאגות לעתים קרובות פוגעות במוטיבציה לעסוק בפעילות גופנית ולשמור על תזונה בריאה. מחשבות קטסטרופאליות (כאלו שעוסקות בקטסטרופות) והטיות בהערכת השינה, בשילוב עם התנהגויות לא בריאות כגון שתייה, או הימנעות מפעילות גופנית, מגבירות חרדה ופוגעות באיכות ובמשך השינה.
במה כדאי לטפל?
כאמור, המחקר מראה שהפחתת דאגות משפיעה לטובה על השינה, ושטיפול שמקל על דאגות באופן טבעי מקל גם על משך ואיכות השינה. חיי היום כמובן אינם מנותקים מחיי הלילה, והנפש של מצבי העירות היא הנפש של מצבי השינה. קשה מאוד להיות מודאג ביום ולישון טוב בלילה, וקשה עוד יותר להיות מודאג לפני השינה ולהירדם במהירות.
השאלה היא כמובן איזה טיפול עשוי להקל על דאגות ועל השינה. במחקר שסקרנו ראינו שהתערבויות מאוד פשוטות, שמשמשות בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), יכולות לעזור. אך חשוב לקחת תוצאה זו בערבון מוגבל, שכן במחקר זה נבדקו רק השפעות קצרות טווח, בשבועיים שבהם ניתנו ההנחיות, ולא נבדק כיצד הן השפיעו לטווח ארוך יותר. בעוד שטיפול קוגניטיבי-התנהגותי ניכר בהשפעה מיידית אך קצרת טווח, טיפול פסיכולוגי דינאמי מבקש לאפשר תהליך מעמיק יותר ולסייע לשיפור ארוך טווח בלחץ הנפשי, בדאגות וכתוצאה מכך גם באיכות ומשך השינה.
לקריאה נוספת:
